体育备考训练有方

　　体育备考训练有方

　　投篮

　　选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。

　　投球时，双手持球置于与眼睛同高的位置，稍偏向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出。投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位。

　　耐力跑

　　呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，其实，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

　　跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理的。

　　50米

　　首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

　　标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握，微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

　　初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试来修正。

　　实心球

　　首先要保证出手前手腕的方向正确。在手部用力将球掷出时，手腕的方向与目标方向要一致。其次要用好用足手腕手指的力量。

　　如果手腕特别是手指的力量不够，男生可做些手指撑地的俯卧撑练习，女生适当降低难度，可做脚离墙0.6-1米距离手指撑墙的推起练习。每次连续做8-15个(开始时可适当降低次数)，休息1分钟后再做，共3-5次。需要注意的是，推起时速度要快，而下放时速度可慢些。

　　垫上运动

　　1、鱼跃滚翻动作由半蹲臂后举开始，重心前移，两腿用力蹬地，同时两臂前摆，两手前下撑地，顺势屈臂、低头、含胸、稍屈髋，向前滚动，随即屈膝、团身、抱腿、跟肩成蹲立。2、单肩后滚翻成单腿跪撑平衡动作由直角坐开始，上体前屈，接着向后倒肩，收腹举腿翻臀，头向左屈，向后滚动。当臀部翻至支点垂面时，右臂经侧伸与左臂及时用力推地，经右肩撑地向后滚翻，右腿下落屈膝跪地成单腿跪撑平衡。做半劈腿时，左腿后伸，抬上体，坐于右脚，臂侧举成半劈腿。

　　3、肩肘倒立──前滚成蹲立动作由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。

　　立定跳

　　预摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　武术

　　起势要点：拳掌变换要准确。

　　戳掌冲拳要点：戳掌要伸展有力，跪步要平稳；抽拳弹踢要点：抽拳、弹踢要同时，动作要有力；进步蝶掌要点：连续上步要连贯，蝶掌推出要有力，两掌根上下相对；转身按摔要点：上步勾手要迅速，转身下按要用腰；提膝架推要点：架推双爪，两肘均要微屈；分拳前撞要点：双拳后摆要有力，前撞要收下颌；托撞双肘要点：双拳握紧，两臂夹紧；跳步顶膝要点：跳起要轻，下拍前顶要有力；转身横打要点：转身与横打拳要同时完成；转身插掌要点：转身、插掌要同时完成。收势要点：分掌要舒展，收拳、转头要迅速。

　　单双杠

　　1、单腿(或并腿)蹬地翻上成支撑动作

　　站立正握杠开始，左脚向前一步，右腿经前向后上方摆起，左腿用力蹬地(并腿蹬地时，收腹、举腿、翻臀、倒肩)，同时用力压杠，使腹部靠杠，并腿向后伸，当腿翻转至杠后水平部位时，制动腿，抬上体，翻腕，抬头、挺身成支撑。

　　2、支撑单腿向前摆越成骑撑，还原成支撑动作(以左腿摆越为例)

　　由支撑开始，左臂顶杠，重心移至右臂，接着左手推离杠，同时左腿经侧向前摆越，左手迅速撑杠，左腿前下伸使大腿根部靠杠，上体保持正直成骑撑。

　　还原成支撑时，上体和臂的动作同前，但左腿经侧向后摆越，并腿成支撑。

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