合理训练“夺取”高分专家解读中考体育测试“攻略”

　　据专家介绍，只要每天保证锻炼时间，有90％的中考生能得到30分中的28分。那么升学体育考试究竟是怎么构成的？怎么样才能拿到高分呢？晨报记者请来专家为考生和家长进行解读。

　　[分值和构成]

　　日常锻炼20分，一般都能拿到

　　初中毕业升学体育考试总分为30分，由两部分组成，其中日常锻炼分为20分，统一考试分为10分。日常锻炼分主要包括完成课程、综合素质记录以及国家学生体质健康标准等三个方面学习任务，由学校根据学生在校期间的体育学习情况进行综合评定。

　　业内人士对记者表示，考虑到今年首次实行升学体育考试，学生只要完成校内体育课程，一般都能得到20分。

　　而统一考试分为2个必测项目和2个选测项目，共4个项目。每位学生应参加4个项目的考试。每个项目满分为2.5分，合计10分。其中，必测

　　项目包括：长跑（男生1000米、女生800米）和篮球（半场区域内行进间投篮）。由于今年是初次实行体育统一考试，凡参加并完成长跑项目（男生1000米、女生800米）测试未达到项目及格标准的考生，以及格成绩计算，这也就意味着考生即使走完全程，也能得到1.5分。

　　选测项目分为速度力量和技术能力两类（学生在两类中各选一项）。速度力量类项目为：50米、立定跳远、实心球、跳绳、引体向上（男）、仰卧起坐（女）；技术能力类项目为：垫上运动、单杠、双杠、支撑跳跃、排球、武术基本动作组合。

　　[考前支招]

　　如何训练形成最佳竞技状态

　　■测试项目应交替练习

　　据了解，根据超量恢复原理，在一次大负荷之后，须经48―72个小时才能出现体能的超量恢复。因此，在体育中考日的考前练习周内，专家也提醒考生应当参照运动员周训练计划中不同内容交替安排的理论，对诸如50米跑和立定跳远，或以有氧供能为主的练习，如800米和1000米，应交替安排，从而形成最佳竞技状态。

　　另外，考生还应根据考试项目的特点，在练习时调整好心理负荷。除此之外，学生还应对生物节奏进行相应的调控，不能始终将练习的时间放在下午，早晨、上午也应安排相应的练习，以此来适应考试时间安排的特征。

　　■准备活动要做充分

　　据学校体育教师介绍，体育测试前的准备活动可通过慢跑、徒手操、轻器械操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带，这种准备活动也称一般性准备活动。

　　此外，还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如垫上运动锻炼前活动颈部，投掷前进行转肩练习，快速跑前进行高抬腿跑等等。

　　至于考试时的着装，学生应该穿运动服装、着运动鞋。运动时，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，鞋带要系好，以保证安全地锻炼。

　　■考前如何克服紧张情绪

　　在体育考试前，往往会有许多考生反映会出现尿频、出汗、心跳加快以及记忆力下降，甚至头脑一片空白无法集中精力参加考试的现象，最终造成发挥失利。专家指出，这种症状的出现除了与升学压力太大有关外，也与初中毕业生，尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少及心理素质较差有很大关系。为此，专家建议考生，把体育考试作为在初中阶段最后一次检验自己身体素质和运动水平的机会，以平静自信的心情对待考试，不要过分紧张和怯场。在策略上不要过多期待考试的结果，却要认真仔细地对考试过程加以考虑。同时，不要以“临阵磨枪”的心态来应付考试，平时要加强体育锻炼，培养对体育的兴趣，多参加学校组织的体育测试，提高适应能力和自信心。

　　据了解，之前有关教育主管部门已经在本市的12个区县、36所学校的72个班级，组织了3600余名学生进行了一次模拟测试，就模拟测试情况而言，只要学生按时上体育课达到规定的体育要求，每天能保证1小时的体育锻炼，有90%的学生能得到28分。

　　■考前注重补充维生素

　　体育考试前一段时间也是文化课考试的准备阶段，往往学生学习压力也很大，除了进行心理疏导外，还应注重膳食营养补充，以促进疲劳的消除。多吃蔬菜、水果等维生素和矿物质丰富的食品，注重维生素C、维生素B的补充，在普通膳食的基础上适当增加些甜食，充分利用糖使体内的糖原储备、维生素和无机盐达到饱和状态，不宜过多食用肉类食品。

　　[考中注意事项]

　　如何分配体力成功“通关”

　　■耐力跑准备活动要充分

　　耐力跑向来是初三学生的一个大负担，常常有学生在跑完800米或1000米后，发生呕吐、头晕，甚至暂时性休克。而这种情况一般多发生在体弱或不经常参加长跑锻炼的同学之中。

　　对此，专家建议，学生在跑完800米、1000米后不要立即停下来，否则会引起头晕，严重的甚至休克。学生在跑前，应做好充分的准备活动，让内脏器官适应即将到来的较大强度的活动。而跑完后不要立即站定，而应该继续慢跑、走步或原地踏步，避免不良后果的发生。

　　记者得知，由于今年是初次实行体育统一考试，凡参加并完成长跑项目、测试未达到项目及格标准的考生，将以及格成绩计算。市教委指出，第一年学生长跑不合格算作及格也是出于避免体育应试化的考虑，防止家长现阶段拼命训练孩子长跑。市教委副主任尹后庆也强调，实行体育考试并不是为了拉开学生间差距，将学生分成三六九等，主要还是希望将体育锻炼成为每个学生的生活方式。

　　■如何节省体力准备下一项考试

　　专家建议，考生要合理安排体力，调整好心态，利用考试换项间隙抓紧休息。要根据自己的水平，按照预先制订的计划参加考试，如在优势项目一、二次试跳取得最优成绩时，为节省体力准备下一项考试，可以要求免予后一、二次试跳。在考试换项间隙，抓紧休息，以良好的精神状态参加下一个项目。

　　■学生如感到身体不适，可终止考试

　　市教委体卫艺科处有关人士告诉记者，在体育统一考试的现场，考生有询问本人成绩、提出质疑的权利。体能和技能类项目的成绩都必须由3名考务人员同时判定，3人中2人成绩相同，应以2人成绩为准，如3人成绩各不相同，则以中间成绩为准。

　　教育主管部门鼓励患病或残疾同学参加合适的、力所能及的体育与健身锻炼。不同的残疾部位和等级，不同的疾病应根据医疗卫生部门的科学诊断和鉴定，并根据自身实际情况，在家长的监护下，有限制地参加体育考试。

　　据悉，因残疾并全部丧失运动能力、准予免考的学生其升学体育考试总分视为满分30分。因伤病原因准予免考的学生，其体育考试总成绩，按日常锻炼实际得分和统一考试分的50％计算。因伤病等特殊情况不能在规定的时间内参加体育考试的学生，可予以缓考。

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