专家支招如何在短时期内有效提高体育成绩

　　体育考试，从长远的角度看，是为了激励学生体育锻炼，促进身心健康。同时，既然是考试，也就有一个应考的问题。为了帮助考生度身定制个性化的体育考试迎考方案，以取得更好的成绩，在这里，我们着重就统一考试部分的有关话题，作一个解读和提示。

　　长跑锻炼讲科学

　　长跑（男生1000米、女生800米），是今年中考体育考试的“规定动作”，每个考生必须参加。个别因伤、因病等特殊情况确实不宜、不能参加耐力项目测试的学生，允许其申报后在定量或定性类项目中另选1个项目（不能与原选定量或定性类项目重复）替换耐力项目参加测试，但此类另选项目的成绩以实测成绩分值的50%转换成耐力项目成绩。

　　为什么确定长跑为必测项目？据有关调查数据显示，沪上中学生的耐力素质有待提高。而长跑是中学生发展耐力素质、增强心肺功能的有效锻炼手段，男生1000米、女生800米是耐力素质和心肺功能测定和检验的方法之一。

　　专家提醒

　　怎样才能使长跑锻炼取得良好效果？专家认为，长跑锻炼要讲究科学的方法，建议如下：

　　1长跑锻炼应有合适的频度。也就是要经常长跑，每天能跑最好，至少隔天要长跑锻炼一次。雨天或场地受阻时，可以用2至3分钟跳短绳代替。

　　2长跑锻炼应有合理的负荷。也就是有一定的距离、速度和间歇。如男生1000米、女生800米中等速度定距跑，可按自己最好成绩加20%时间跑2—3次，间歇按心率恢复至100—110次/分钟来设定，因人而异。还可以采用较大强度跑，可按男生1000米、女生800米最好成绩的跑速，男生800米、女生600米2—3次。太慢速度的跑，不容易有效提高长跑成绩。

　　3学会匀速地跑和有节奏地呼吸。在平时锻炼中，可通过时间、距离的控制来建立合理分配体力的匀速跑概念。有些学生常常会一开始拼命跑，结果200米、300米后就耗尽了体力，这样既不利于身体，又影响成绩。有节奏和较深的呼吸，可以使人在长跑中不容易疲劳。跑的时候可以两步一吸、两步一呼或者三步一吸、三步一呼。呼气时尽量将废气吐出，保证更多地吸进氧气。

　　4在长跑测试前几天，锻炼时应适当减小负荷。跑前应充分地做好准备活动，跑时要脱去外套，减轻负担。学生应根据自己的实际情况，控制好跑速，不要盲目领先或跟随。成绩相仿的同伴可以跑在一起，起到相互鼓励和安排好体力的作用。

　　考前热身要重视

　　学生除了必须参加耐力项目测试外，还须在定量、定性项目中各选择一个自己擅长的项目参加测试。其中，定量项目包括：50米跑、立定跳远、实心球、跳绳、引体向上（男）、仰卧起坐（女）、游泳、篮球、排球；定性项目包括：垫上运动、杠上运动（单杠或双杠）、支撑跳跃。学生应按照自己事先申报的项目参加测试，不可随意临时更改测试项目。

　　专家提醒

　　这么多的项目，考生该如何选择？专家建议，考生应综合分析自身体育与健身课程的学习情况和日常自主锻炼的实际效果，从两方面加以考虑：一是根据个人的体育基础、身体情况、兴趣爱好和项目特长，以及学校体育设施条件等；二是以自身能最大限度发挥好成绩的项目确定为选测项目。

　　专家还特别提醒，运动前要做好充分的准备活动。这是因为人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，使人的注意力集中，情绪高涨，同时使血液循环逐步加快，肌肉、关节、韧带的活动能力提高。在气温较低的情况下，人的机体惰性大，准备活动尤为重要。

　　准备活动可通过慢跑、徒手操、轻器械操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带，这种准备活动也称一般性准备活动。此外，还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如垫上运动锻炼前活动颈部，投掷前进行转肩练习，快速跑前进行高抬腿跑等，这些与锻炼项目密切相关的准备活动也称为专门性准备活动。
 

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