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来源：新安晚报 作者：张晓嵘 2010-04-06 10:40:50
体育中考即将到来，今年的分值提高到了40分，占据了相当大的比重，而掌握恰当的技巧不但可以提高练习效率，在考试中也可以避免失误。
对于实心球、立定跳远、跳绳和长跑这四个项目的练习，考生应当注意什么？练习中存在的问题又如何克服？不妨看看合肥市四十五中体育老师夏炎的支招。
实心球
关键词：速度和角度
(一)练习中存在的问题及纠正方法
1.双手握球的动作不对，影响球的出手或出现脱手情况。应改正握球的动作，将球握紧。
2.双手举球不能过头顶，球在头顶上方甚至在额头前上方。应将头部后仰，肩关节打开(多做肩关节的活动度练习)。
3.准备投掷时肘关节过于弯曲或直立。应根据自身情况进行适当的调整。
4.曲髋，给人的感觉像是坐在椅子上。应向投掷方向向前顶髋关节，上体后仰。
5.两腿直立。应将膝关节适当加以弯曲，以便在膝关节的屈伸过程中用上腿部力量。
6.实心球出手时速度较慢。应加大手臂向前上方的挥臂速度并加强腰背部及上肢的力量。
7.实心球出手的角度过大或过小(后者居多)。应将出手角度控制在40°左右，双手持球向前上方挥臂，实心球较早出手。
8.在投掷过程中或之后脚步有移动或跳起。应努力控制好身体重心，上体不能向前移动。
(二)几点建议
1.平时练习前一定要做好充分的准备活动，尤其是要将颈部、肩部、腰部和膝关节活动开。
2.在有球练习之前做几次无球的练习，有球练习的前几次不要尽全力投掷，一定要逐渐加力，防止突然发力导致肌肉拉伤。
3.每两次练习之间有必要的休息时间，进行状态调整和对技术动作的思考，时间可控制在1~2分钟。
4.每次练习的量度不易过大，应在15~20球/次。
5.练习完毕后要进行相应部位的放松活动。
立定跳远
关键词：谨防犯规动作
(一)练习中存在的问题及纠正方法
1.预摆阶段预摆的次数多于3次，过多地消耗体力。应控制在1~2次，全身放松充分伸展。
2.起跳阶段有二次起跳动作或脚步移动。这在立定跳远技术中属于犯规动作，一定要加以改正。
3.起跳时双脚脚前掌的快速登地不明显，登地后腿部屈伸与双臂的快速摆动不协调。应加强腿部及踝关节的爆发力，同时协调好上下肢用力。
4.起跳后收腹举腿(抬大腿)动作不充分，向前伸小腿的意识不强。应加强起跳后(双腿屈伸完毕)立即就有收腹举腿伸腿连贯动作的意识。
5.落地时身体重心靠后，出现坐地现象。应加强落地瞬间的身体重心的快速向前移动，加大两臂向后摆的力量、幅度。
(二)辅助练习
1.单脚跳跃：距离30米左右，一般采用同一只脚跳过去另一只脚跳回来的方式进行。
2.原地屈膝跳：原地起跳，空中做胸前曲腿抱膝动作，先练习单个跳跃，后进行连续起跳抱膝，落地时一定要做好屈膝缓冲。
3.连续跳栏架：可以自制简易栏架，设置不同高度和距离的栏架3~5个，无助跑连续跳跃，一段时间后加大难度。
跳绳
关键词：高度和节奏
跳绳前，身体放松，自然直立，两眼前视，两手握着绳的两端，两臂垂直靠近身体两侧，手臂与肘关节保持约90°，把绳子放在身体的后面。开始跳时，主要是手腕和前臂用力，将绳子从身后向身前摇，接近双脚时起跳，让绳子通过足底，然后双膝微屈，身体缓冲落地，完成一次。这样的动作，重复连续进行。
(一)跳绳练习中的几点建议
1.练习时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细应适中，长度也应适宜。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地等场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤膝关节和踝关节。
4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
5.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。
(二)技术要求和练习方法
1.技术要求：中考采用的是一分钟计时双脚跳，即以一分钟时间内双脚连续跳跃的次数决定成绩。所以，考生在练习过程中要把握以下几个方面：
起跳不要过高，以绳子能通过足底即可；
尽可能地利用手腕摇绳，加快摇绳的速度，同时摇绳和起跳协调好；
尽量保持好跳绳的节奏，减少失误的次数(失误一次成绩将相对减少5~10次)，失误后应立即进行重新开始的跳跃。
2.练习方法：可进行个人计时30秒、40秒、50秒、1分钟的双脚跳练习，逐渐加大练习的强度。间隔2~3分钟后进行下一次，以此加大练习的量度，提高学生连续跳跃的耐力水平。
长跑
关键词：均匀分配体力
(一)800米跑及1000米跑中应当注意的几个问题
1.起跑
长跑的起跑较为简单，均采用站立式起跑姿势。由于考试时同一组的人数较多(10~15人/组)，大家在听到起跑口令后都积极向前冲，易出现碰撞，导致跌倒现象。这在很大程度上将影响考生的心理和成绩，应引起高度重视。
2.呼吸
长跑时可采用半张口与鼻同时呼吸的方式，以满足机体对氧气的需求，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，当“极点”出现时，一定要以坚强的意志跑下去，多做深呼吸，特别注意加强呼气的深度，适当调整跑速，难受的感觉在一段时间后会减轻，呼吸也会比较均匀。
3.体力分配
在中长距离途中跑时基本上都采用均匀的速度。以什么样的速度进行途中跑，要靠平时的多次练习再练习长跑的成绩来决定，保持良好的长跑节奏非常重要，尽量按照自己的节奏跑。什么时候开始终点跑，一般情况下，800米跑可在最后200米时加速，1000米跑可在最后300米时加速，成绩较好的学生可适当提前。
4.意志力
很多学生在长跑的过程中遇到困难(呼吸急促、胸部胀闷、腿脚酸胀沉重等)时，总是会出现胆怯退让的心理。我们应当增强对长跑运动特点的认识，加强意志力方面的锻炼，培养克服困难战胜困难的精神。
5.服装及鞋子
长跑时一定要穿运动服，下肢最好能穿不超过膝关节的短裤，严禁穿牛仔裤进行长跑考试。鞋子要穿轻便合脚一些的慢跑运动鞋，尽量不要穿过于笨重的篮球鞋和带钉的足球鞋或者专业跑鞋。
(二)800米跑及1000米跑的训练
1.一般耐力训练
一般耐力训练的方法是，采用练习强度较小的长时间持续跑以及其它长时间的体育运动，例如游泳、骑自行车、球类比赛或者远足等，持续时间最好不低于30分钟。
2.专项耐力训练
提高专项耐力水平，可采取多种形式的短距离间歇跑、重复跑、控制时间的长距离持续跑等。
3.速度的训练
长跑运动速度练习，多采用加速跑、短距离的反复跑和变速跑等方法。
体育运动能力(成绩)的提高是建立在正确的技术动作和科学的训练手段上，相信广大考生通过这段时间坚持不懈的努力，一定能够在考试中取得满意的成绩。
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