中考考生减压食品附推荐食物示例

　　眼看中考的日子又到了，人们开始越来越多地讨论考试时吃什么的问题。其实除了这些大考，每学期末的考试，各种执照、证书的考试，各种有最后时限的艰难脑力工作，也都有类似的问题：压力大费脑子的时候，吃什么才好呢？

　　既然有需求，就会有供应。供应大量蛋白质怎么样呢？蛋白质中的氨基酸的确很必要，多种神经递质要靠它们来合成。但人一天也就需要几十克的蛋白质，供应太多并没有额外的好处。二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上六两主食已经足够了。

　　相反，鱼肉类食物太多，对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说，绝对不是什么好事。

　　中医常说，思伤脾。这话符合科学道理。因为人体在集中精力思考的时候，或者精神压力巨大的时候，植物性神经的功能是受到压抑的，分配到消化道的血液是不足的，那么消化吸收功能就会明显受到影响。对于很多消化功能本来就比较差的人来说，只有在全心全意、轻松愉快的时候才能充分消化吸收。如果在饭桌上谈论工作，谈论分数，或者一边吃一边想着怎么做题怎么工作，对于消化弱的人来说，是非常妨碍消化吸收的事情。如果休息不足，睡眠不佳，还会妨碍消化道细胞的更新和修复。常此以往，不仅会因为营养不良而体能低下，消化不充分的食物如果“漏”进了血液当中，还可能引起各种不耐受反应。

　　在各种食物当中，最难以消化的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物在煮熟之后比较容易消化，各种熟蔬菜也是容易消化的。处理它们所耗的能量少一些。

　　说到这里就能明白，干了一天体力活儿，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的；干了一天脑力活儿，饭后还要继续干下去，那么就不能多吃那些给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大，就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。

　　补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些粗粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食品的血糖反应比较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，有利于保证学习工作的效率。

　　另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。

　　同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说，它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑，对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易发生烦躁和抑郁情绪的人，往往是接触自然少、加工食品多的人，或许与此也有关系。

　　总结以上理由，提出压力下饮食的几个建议：

　　1饮食量以八成饱为好，鱼肉供应量低于或相当于平日的水平，宜有蛋类和豆制品。

　　2烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少；

　　3增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等。

　　4主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类，不宜量太多，避免产气。

　　5午餐、晚餐八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐。

　　6尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

　　7严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

　　8如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

　　推荐食物示例（食谱为我在养生厨房教授过的原创菜谱）：

　　1养心八宝粥：

　　紫米，糯米，小米，花生，红枣，桂圆肉，葡萄干，去心莲子，鲜百合，加8倍水煮粥。

　　取其养心安神作用。

　　2茼蒿拌豆腐：

　　茼蒿（焯熟），石膏豆腐（焯过），肉松，鸡汁，胡椒粉，香油。

　　帮助平和心情。

　　3豆浆蒸蛋：

　　豆浆，鸡蛋，低钠盐，鸡精，香葱，胡椒粉和香油。

　　供应蛋白质和磷脂，清淡、美味而容易消化。

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