中考考生最佳营养膳食及注意事项

　　一、必须让考生吃早餐

　　考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜

　　早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

　　专家表示，家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：

　　1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

　　2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

　　3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

　　4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

　　6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

　　7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

　　二、午餐要吃好

　　午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

　　午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。

　　于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

　　三、晚餐要吃少

　　晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

　　晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量

　　有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。

　　此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长，在高考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。

　　一个人一天所需的营养素为40多种，人体一天消耗的主食量约为450克左右，合理的分配在早、中、晚三餐中，分别占30％、40％、30％。中考期间的学生负担重，用脑过度，人的高级神经活动处于紧张状态。人的大脑控制和支配着极为精细的调节功能，全靠氧气和营养物质的供给。

　　脂肪

　　1克脂肪可以燃烧释放出9千卡的热量，在体内消耗速度缓慢，所以被称为“浓缩的最耐用燃烧料”。脂肪在人体内不仅作为能源储备，还对脑的结构和功能方面具有重要意义。其中包括我们体内不能自制的必需饱和脂肪酸----亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这些结构脂肪是合成细胞的必要成分，也是合成膦脂和前列腺素的原料。；磷脂可促进青少年生长发育增进微血管壁健全，减少血小板粘聚，防止血栓形成，并能防止放射线引起的皮肤损伤，在胆固醇运输和代谢方面起着关键的作用，在必须脂肪酸中以亚纳酸为最重要，它主要含在豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油中，其他如鸡油、鸡肉、肝脏中也含一些。海产鱼类所含的高度不饱和脂肪酸具有较强的降血脂作用，人体所需的脂肪中饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸的最佳比例为1：1：0.27，橄榄油具有这一特性,所以最易被人体吸收.可多吃一些芝麻油和橄榄油,广告中的油脂为调和油不具有天然性,高考中的学生每天应平均摄入到60克左右为佳。

　　蛋白质

　　蛋白质是生命的“建筑材料”，也是生命活动中起着重要作用的物质。它在活细胞的建造、修补、成长和更新过程中扮演着主要角色。人体内的蛋白质并不是静止不变的，而在合成新细胞的同时，旧的细胞不断的衰竭，需要蛋白质去修补，更新。人体所需的优质蛋白有：乳、蛋、肉类，才能保证蛋白质营养，但肉类中的蛋白为酸性物质，使人体血液呈酸性，人体易疲劳，大脑迟钝，而碱性蛋白使人精力充沛，轻松愉快，大脑清醒，牛奶、豆类为碱性蛋白可多摄入。补充蛋白的食物有：鱼、虾、蟹、贝、螺等类，蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋。尤其是鹌鹑蛋蛋黄中的卵磷脂是鸡蛋蛋黄中卵磷脂的5-6倍，健脑更胜一筹，应多吃一些鹌鹑蛋，越新鲜营养价值越高。高考阶段每天应保证250毫升牛奶（或等量豆奶、豆浆、酸奶）外补1-2个鸡蛋，100—150克肉类食品（包括水产品、瘦肉、内脏）海产品不能过多摄入，由于近年我国的水土或环境恶化，海产品吃多了会中毒。人体一天中总蛋白质的摄入量不能超过100克左右。

　　蔬菜、水果作为加餐，尤其是叶类蔬菜在一日三餐中有着不可低估的营养作用，考生每天应用400-500克的新鲜蔬菜，补充100——150克时令鲜果。水果中营养的含量基本上相当于瓜类蔬菜，远低于大多数蔬菜。所以仅靠水果是难以满足人体对维生素和矿物质需要的。

　　考生应适量吃些坚果类的食物（如花生、松子、核桃、开心果等）也是必要的。因为坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，维生素E、铁、钙等营养物质，还具有一定的补脑作用。但是需要注意的是，这些食物多吃会上火，尤其是夏季不宜多吃。

　　考生膳食应注意的几点意见：

　　1、水的供给不可忽视，水具有调整物质代谢的作用，它是血液的主要成伊不断将氧气和营养物质输送给大脑，又不停的将二氧化碳带走，使头脑思维敏反应快，精力充沛，温开水是最佳的饮料(开水自然降温至25℃)。

　　2、注意饮食的酸碱平衡，酸性饮食使人血液是酸性，人体易疲劳，大脑钝，而碱性食物使人精力充沛，轻松愉快，大脑清醒。碱性食物包括蔬菜水果豆类、蘑菇类、海带、茶等。

　　3、禁止使用不符合食品卫生标准的添加剂，人选色素，香精及农药污染的食物，以防止危害大脑功能。

　　4、禁止早餐吃牛肉面、油条：尽量不吃烧烤及油炸食品；少吃小摊出售的零食。

　　一日之功在于晨一吃好早餐

　　早餐应占全天总营养素供给量的30％，以数量充足，还应保证质量。以优质蛋白为主，因为每天上午是考生学习负担最重，用脑最多的时间段，吃好早餐可以使学生精神集中，精力充沛，学习效率高。如不吃早餐，血液中的营养素尤其是葡萄糖得不到补充，人便会出现低血糖，大脑得不到充足的能量供给，从而造成“指挥”失灵，使人的反应迟钝，思维混乱。

　　推荐食谱：

　　食谱1：面包一个，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆浆、酸奶)凉拌青笋、凉拌海带丝。

　　食谱2：豆米粥一碗、馒头一个、豆豉鱼、凉拌绿豆芽。

　　食谱3：全麦面包2块、紫菜虾皮汤一碗、牛肉几片、凉拌豆腐皮。

　　食谱4：银耳莲子汤加少量枸杞配冰糖适量，玉米面发糕一块，煮鸡蛋一个、酸辣菜丝。

　　食谱5：荤素包子3个，大米白粥一碗。

　　午餐是一日三餐中的主餐，占全天总营养素的40％。

　　考生午餐应遵循膳食结构，平衡营养科学饮食的重要手段，让考生不挑食。

　　推荐食谱1：米饭一碗，青椒炒猪肝，番茄炒鸡蛋，凉拌香菇，南瓜山药汤一碗。

　　推荐食谱2：面条一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，凉拌西兰花，喝面汤。

　　推荐食谱3：各种馅类饺子4两，凉拌小菜两到三样，喝饺子汤。

　　推荐食谱4：米饭一碗，蘑菇炒肉片，清蒸鱼一条，凉拌豆角，百合、枸杞、莲子汤一碗。

　　推荐食谱5：各类馅包子五个，紫菜、绿豆芽、海米汤一碗。

　　推荐食谱6：炖鸡汤里面放萝卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到两个馒头。

　　肉类中可选用益智的食物鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、羊心、猪心、鸡肝、青鱼。

　　精力加油站——晚餐

　　一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已感到疲惫，晚餐应吃的适量，既不能太饱也不能太少，菜饭力求清淡，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑，晚餐应占各种营养素提供占全日各种营养素的摄入量的30％一35％。

　　推荐食谱1：西红柿鸡蛋面片，凉拦新鲜蔬菜2—3样。

　　推荐食谱2：米豆粥一碗，可炒一菜，凉拦二种菜，馒头一个。

　　推荐食谱3：浆水面一碗，凉拌菜二到三种。

　　推荐食谱4：玉米面粥一碗，炒菜一到两样，凉拌菜二样，馒头一个。

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