夏天该不该吃坚果

　　专家说道

　　夏天到了，天气炎热，容易干渴，很多人都觉得坚果不该吃了。的确，市售的各种坚果类产品，加工方式无非是烤、炒和炸，吃了之后容易让嗓子发干，身体燥热，甚至有些人会有“上火”症状。不过，从另一方面来说，坚果当中的营养，又是夏天比较需要的。在天气炎热的时候，人们往往会贪吃水果、蔬菜和冷饮，动物性食品减少，主食量也减少，锌、铁、硒等微量营养素容易发生不足。如果不吃粗粮和豆类，同时油脂摄入下降，那么维生素E供应往往也会减少。

　　坚果的特长，正是帮助人体弥补这些营养素。每天一小把坚果的建议，不仅适合于冬天，夏天也同样适用。只要烹调方法对路，数量吃得合适，就可以让坚果在夏天发挥补充营养、提高饮食质量、增加生活乐趣的作用。

　　■夏天吃坚果的要点一：不要选择过度烤制和煎炸的坚果

　　目前市场上的坚果，很大部分都是烤过、炒过、煎过的。经过这些处理，维生素含量会有明显下降，蛋白质的生物利用率下降，维生素E和必需脂肪酸也会有损失。在夏季，这类处理的坚果比较容易让人产生干燥、烦热、嗓子有黏液、舌头疼等不舒服的感觉。

　　所以，尽量要买没有处理过的自然状态坚果，或者只是经过轻微烤制的坚果。比如说，带皮又没有调味的核桃、没有经过调味品包裹的大杏仁、原味的带皮榛子等。花生之类适合煮食，比如五香煮花生，而不适合用来制作油炸花生米和炒花生。

　　■夏天吃坚果的要点二：注意选择最新鲜的坚果

　　夏天温度又高，空气又潮湿，坚果特别容易氧化变味。这是因为，温度越高，氧化反应速度就越快；同时，湿度大的时候，坚果吸潮之后，不仅会有利于氧化反应，还有利于霉菌的繁殖。氧化变质的坚果，营养价值大大降低不说，还生成有毒有害的脂肪氧化产物，成为促进人体衰老的“自由基”来源。而长了霉菌的坚果，更可能带来高毒性的霉菌毒素，比如黄曲霉毒素。

　　所以，夏天买坚果，不要一次买太多。买来之后，要趁干燥状态分装在密闭的罐子里，每天拿出一把来食用。在空气湿度特别大的日子，最好不要把坚果放在外面，因为一天之中就会吸潮。在购买的时候，要优先选择从真空密封袋里拿出来的产品，或者果壳没有受损的产品。这样的产品，氧化变质的危险比较小。还要仔细嗅一嗅气味，若有不新鲜气味，哪怕并没有到“哈喇味”的程度，也一定不要买。

　　■夏天吃坚果的要点三：配着蔬菜、水果和粮食、豆类一起吃

　　坚果虽然多少有点干燥，但是，它的脆爽感觉，香浓味道，配合本来清淡的蔬菜、水果、粮食和豆子，就恰到好处。这些清淡的食物都是夏季特别适合人们食用的，但总是甜味、淡味，又显得不那么生动，难以调动食欲。如果配合坚果一起烹调，就会增加美食感，同时大大提高营养价值。

　　比如说，用大杏仁碎来做蔬菜沙拉，香浓、健康又时尚；又比如说，用核桃仁、松子仁来拌凉菜，清爽、清香又营养。用坚果、油籽与豆子、粮食一起打成豆浆、糊糊也是个好主意，坚果可以增加香味，喝起来特别美味。

　　我家比较喜欢的几款夏季坚果美食：

　　坚果美食1：坚果五谷糊

　　原料：大杏仁5粒，黑芝麻1勺，燕麦、小米、莲子、紫米各1汤匙，放豆浆机中，加水到1000毫升。打成均匀的浆，即可食用。

　　评价：味道非常香，口感非常黏稠，营养价值没的说，维生素B族、维生素E、钾、镁、铁等都相当丰富，含多种抗氧化物质，可溶性和不溶性纤维也很丰富……用来替代早上的白粥是最好不过啦！也是相当好的餐间加餐，或者晚上的夜宵。

　　坚果美食2：中式坚果沙拉

　　原料：大杏仁10粒切碎，香豆腐干2块切小丁，生菜叶1片切碎，甜椒1块切碎，莴笋1/3根切小丁，紫甘蓝1片切小丁。蔬菜先装大碗里。用1小勺香油、1小勺香醋、1小勺生抽酱油、一丁点糖和香菜末、薄荷末一起搅成汁，淋在碗里拌匀，最后撒上杏仁碎即可。

　　评价：夏天食用这个清爽的沙拉，既能补充蔬菜，又能通过豆腐干增加蛋白质和钙，通过杏仁补充维生素E和锌、铁。无需放盐腌制，现吃现拌，口感脆爽清新，而坚果碎又给味觉带来生动感。香油可以换成橄榄油，香醋可以换成柠檬汁，杏仁可以换成炒香的白芝麻。

　　坚果美食3：紫米核桃饭

　　原料：提前泡过4小时的糙米和紫糯米，泡过20分钟的白糯米及粳米，各1/4，放电饭锅中，加水之后煮成米饭。烹煮结束后，立刻撒入原味核桃仁碎2勺、葡萄干1勺、炒香的白芝麻1勺，再盖上盖子焖10分钟，待米饭温度下降之后，即可盛出食用。

　　评价：虽然饭里面有一半是粗粮，但口感柔软，并不觉得难咽。加入果仁、果干和芝麻之后，米饭更加香甜可口。同时，由于有糙米、紫米和坚果、果干，其中矿物质和维生素含量也比普通白米饭有1-2倍的提高，对于出汗较多、水溶性营养素损失较大的夏季是很好的补充。

　　坚果美食4：五香煮花生

　　原料：带壳鲜花生1斤洗净，每个花生捏开一个缝以便入味。放锅中，加水刚没过花生，加入盐1茶匙、八角茴香2粒、花椒15粒，一起煮开，小火继续煮20分钟，然后关火，焖到花生凉下来，即可食用。

　　评价：带壳煮花生是夏季难得的美食。一定要带壳煮，才有鲜花生的清香气息。其中富含维生素B族，各种矿物质和纤维也很丰富。花生是坚果中蛋白质含量较高的一种，夏天不爱吃动物食品时很适合补充一些。煮食既有利于消化，又不会引起上火的感觉，还可以让小朋友体会到天然食物难以言传的美妙味道哦。

　　■出场专家:范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。

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