教南方妈妈如何做中考营养午餐

　　

　　中考尽在眼前，为了让孩子发挥的更好，家长们都小心紧张的进行着后勤工作，午餐是一天当中最重要的一餐，午餐对一天的考试起着“承上启下”的作用——早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%。因此午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。

　　午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

　　专家指出，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

　　中考午餐营养菜谱一：茭白肉丝

茭白肉丝

　　原料:茭白、里脊肉、青椒、红椒。油、盐、豆瓣酱、老干妈、鸡粉、姜、蒜。

　　操作:1、里脊肉洗净，切丝，用料酒，淀粉，生抽拌匀。茭白剥去老皮，洗净，切成细丝。青椒，红椒洗净切丝。适量豆瓣酱和老干妈加姜蒜1起剁碎，待用。

　　2、锅烧热，放油，至7成热，下肉丝翻炒至变色，盛起。锅余油，下姜蒜爆香，倒入茭白丝翻炒片刻，加剁好的酱翻炒出香味，依次下青椒，红椒丝，肉丝翻炒均匀。调入适量盐和鸡粉即可。

　　贴士：

　　1、茭白切丝后如果不马上炒可以放在凉水里浸泡。

　　2、肉丝1炒到变白就盛起，因为菜在后面还有个余热，炒的太久口感会变老。

　　营养价值:茭白-又名茭粑、茭儿菜、篙芭、茭笋、菰笋、茭瓜、茭芦、茭耳菜、绿节。茭白是一种较为常见的水生蔬菜，为禾本科植物菰的嫩茎杆。

　　里脊-猪里脊是猪脊椎骨内侧的条状嫩肉。大里脊和小里脊，大里脊就是大排骨相连的瘦肉外侧有筋覆盖，通常吃的大排去骨后就是里脊肉。

　　所属菜系:家常菜谱-家常菜是家庭日常制作食用的菜肴。

　　中考午餐营养菜谱二：高压锅做豆腐

高压锅做豆腐

　　第1步豆腐用水冲洗干净，用手把豆腐掰成不规则的块状（手掰的表面不平且有裂痕更容易入味）

　　第2步把豆瓣酱﹑黄豆酱混合在一起，放少许十三香拌匀，这样放锅里放的时候比较方便

　　第3步锅中倒入少许底油，油温四五成热时，放入八角和花椒炸出香味

　　第4步放入葱姜蒜末，炒香

　　第5步把肉末倒进去，用铲子把肉末划散

　　第6步炒至肉末变色，散开

　　第7步倒入调好的酱料，不停的翻炒

　　第8步放入少许蒸鱼豉油，提鲜

　　第9步加入小半碗冷水

　　第10步放少许盐，调一下味道，酱汁烧开即可

　　第11步把酱汁倒豆腐内

　　第12步高压锅定时10分钟，香辣鲜嫩的豆腐就做好了

　　功效：

　　素有“植物肉”之美称的豆腐，营养丰富，易于消化，除含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，消化吸收率达95%以上，非常适合中考的考生。

　　中考午餐营养菜谱三：香菇扒油菜

　　第1步油菜切两半，开水里放少许盐烫熟，挤去水分摆盘，香菇切条

　　第2步橄榄油烧热，放香菇、盐、老抽、水炖一下，放蚝油。水淀粉勾芡后倒在码好的油菜上

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