对于今年参加中考的考生来说,体育备考已经进入了最后的冲刺阶段。近日烟台芝罘区教体局公布了今年的中考体育相关政策,中考体育将在5月7日—12日进行。离考试还有十多天的时间,考生应该进行哪些准备?在备考中应该注意哪些事项?昨日,记者采访了烟台十中体育教研组组长孙立坤老师,有着多年体育教学经验的孙老师给考生提出了应考建议。
遇到“跑步极限”时,要加大步子与摆臂幅度
昨天下午,记者在十中校园内看到,初四的学生们正在操场上进行跑步训练。孙立坤老师告诉记者,现在考生体育备考也进入了冲刺阶段,所以训练强度逐渐加大,特别是对800米和1000米,每天学校都会组织学生进行跑步训练。
对于跑步的训练,孙立坤提醒考生起跑第一圈要掌握好速度和节奏,不能慢下来,否则最后一圈想要追赶上来会很吃力。他建议,女生800米想取得满分,第一圈速度要保持在1分30秒之内,男生1000米要想拿满分,第一圈要在1分20秒之内。“合理分配体力很重要,考生要根据自己的体质来制订战术。”孙立坤说。
800米(女)、1000米(男)的检测是许多考生最打憷的项目。孙立坤介绍,在中长跑训练过程中,保持稳定频率的呼吸至关重要,对此应适当加以训练,注意呼吸要与跑步时的步伐相协调。训练时要学会控制好腰和肩的摆动协调,调整好摆臂姿势和腿部动作,跑步时尽量不要让上身左右晃动,以节省体力。孙立坤提醒考生,须切记不能超负荷锻炼,应结合个人的体力状况进行。孙立坤建议考生们遇到“跑步极限”时,在分散注意力的同时尽量加大步子与摆臂的幅度,另外,尽量养成“冲刺”的好习惯。
立定跳远,蹬地有力跳得高才能跳得远
“就立定跳远来看,整体素质都差不多,现在需要的是技术方面的锻炼。考生应谨记,蹬地有力快速并保证高度,这样才能跳得远。”孙立坤说,立定跳远有一定的技术性也有危险性,不注重做热身准备活动很容易拉伤,所以考生一定要在老师的指导下进行。有些考生训练时存在蹬地效果不明显,起跳缺乏弹性;空中没有形成展体、收腿技术动作。孙立坤建议考生可利用楼下的平地、楼梯等地方做以下练习:纵跳、台阶交换跳等引导方式练习,以提高脚部踝关节蹬地的效果;双腿原地触胸跳、利用斜坡由坡底向坡顶跳可有效解决空中收腿技术。考生在训练时要注意上下肢的动作应配合协调,起跳前将重心降低,落地时做好缓冲动作。
另外两项,孙立坤建议,考生可充分利用课余时间进行练习,女生仰卧起坐项目相对比较简单,就是需要多加练习;男生的引体向上项目要注意别用蛮力,练习时双手握距要宽,保持身体直上直下,尽量避免二头肌用力,掌握好节奏。
应考饮食要注意,不建议饮用功能性饮料
“现在已到了考前的冲刺阶段,建议考生‘五一’后锻炼时就不要再加量了,应该适时地降低强度,保持运动频率就好。另外,‘五一’假期中,家长和考生们一定要注意运动安全,不要在考前受伤。”孙立坤告诉记者,每年中考前总会有考生因为运动不当而受伤,有的因为打篮球扭伤脚踝,还有的考生跟随父母外出游玩崴了脚,错过了考试和补考的机会,白白损失掉了分数。
对于中考体育前的饮食,孙立坤表示,家长们只要保证考生们有充足的碳水化合物摄入就可以了,饮食不要太油腻。考试当天,考生考前1小时左右进食,多吃易消化吸收的食物,备好充足的水,切忌空腹与饱腹。孙立坤表示,他个人不推荐考生喝功能性饮料,白开水放点食用盐就挺好,运动功能性饮料对成绩并没有帮助。
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