2019中考体育训练计划

　　一、1000（800）米训练计划

　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

　　1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

　　①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　　2.速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3.考前自测

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　　4.注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　　关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

　　二、立定跳远训练计划

　　建议每周4到6次。

　　1.准备活动

　　先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　　2.腿部拉伸

　　3.短距离跑

　　20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　　4.各种跳跃练习（根据情况自选）

　　※台阶交换跳，50次/组，3组。

　　※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

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