2019中考体育训练计划(2)

　　5.注意

　　立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

　　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

　　五、实心球训练计划

　　其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

　　1.力量训练建议

　　①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

　　②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

　　2.技术训练建议：

　　①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　　②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

　　③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　　六、篮球训练计划

　　对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

　　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

　　1.原地运球

　　①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

　　②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

　　③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　　④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　　2.直线运球

　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

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