中考备考三餐的合理安排

　　根据最新出版的《中国居民膳食指南》，居民一日三餐要包括五类食品：第一类为谷类、薯类、杂豆类；第二类为蔬菜、水果类：第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品；第四类为奶、大豆、坚果类；第五类为纯热量食物，包括淀粉、糖、油。此外，《中国居民膳食指南》还建议每人平均每天摄入食物12种，每周至少25种。不同的食物营养各有特点，食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大，因此，其三餐搭配更需讲究合理。

　　早餐要吃好

　　早餐必须要吃，不仅要吃饱，还要吃好。早餐应注意主食、副食合理搭配，并且应富含蛋白质。除了米、面等基本主食外，考生可吃些鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物，以保证上午大脑对能量和营养素的需求，帮助提高注意力、增强记忆力。

　　早餐内容

　　1.主食：粥、馒头、包子、全麦面包等。

　　2.富含优质蛋白的食物：牛奶、豆浆、鸡蛋等。

　　3.蔬菜、水果：凉拌小菜、水果沙拉等。

　　午餐要量足质高

　　午餐是一天中能量和营养素要求最多的时刻，有承上启下的作用。因此，考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素，包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等，比早餐量要多些，以满足下午的需要。另外，午餐要尽量翻新花样，不仅会增进食欲，同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱，以免消化不良影响下午的精神状态。

　　午餐内容

　　1.主食：米饭、面条、馒头等。

　　2.蔬菜和菌藻类：胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海带、紫菜、金针菇等，尽量选择多种颜色的蔬菜，变换花样。

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