初中生睡眠不足率达81.1%，经常熬夜应该多吃些什么

　　熬夜对很多人，尤其是中学生来说都是家常便饭，说起熬夜的危害，大家都能罗列个1、2、3、4、5来。但究竟几点睡算熬夜，好像没有人能给出个确切答案来，这是为啥呢？

　　因为，熬夜这事确实不是“几点睡”那么简单。

　　几点睡算熬夜，

　　熬夜后能补回来吗？

　　1.凌晨2点睡，9点起算熬夜吗？

　　严格来说，不算。

　　好的睡眠，有两个要求：有规律+睡得饱。

　　有规律的意思就是每天定时睡觉，可以是晚上9点，也可以是晚上12点。睡得饱的意思是，睡眠时间很充足。

　　但如果一直都是凌晨2点睡、9点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。

　　没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是晚睡，或者说是“睡眠时间推迟”。

　　2.只要规律睡眠，多晚睡都行吗？

　　虽然无论几点睡觉，只要保持固定的睡眠周期和足够的睡眠时长都算不上熬夜。

　　但这并不是说，只要保持足够休息时间，睡多晚都行。

　　因为晚睡会影响褪黑素的分泌，导致睡眠质量下降，晚睡晚起的睡眠质量远没有早睡早起的高。

　　3.每天少睡一两个小时算熬夜吗？

　　算，哪怕你每天都早早上床了。

　　长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。

　　有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却比通宵更多。

　　也就是说，几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

　　4.熬夜了，能补回来吗？

　　偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。

　　有研究表明，经历过一晚没睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。

　　如果是经常熬夜的话，就真的很难补回来了。

　　5.熬夜之后怎么补回来？

　　偶尔熬夜，可以通过以下方式调整回来：

　　在隔天中午小睡一会儿，一般是0.5~1.5小时，不宜补觉过久。

　　如果有经常上夜班的家长：

　　白天补休时，尽量营造安静、黑暗的睡眠环境，保证褪黑素的正常分泌；尽量拉长倒班的周期，降低轮班频率，让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。

　　经常熬夜

　　需要吃什么？

　　护眼食物

　　孩子在昏黄的灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。营养专家指出，维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定结果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜的人对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。

　　所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。

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