中考体育怎么办？居家训练指南来了(2)

　　要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）

　　4.原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）

　　5.深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）

　　6.女生：直臂平板支撑3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）

　　7.男生：俯卧撑20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）

　　8.仰卧起坐：45次/组X2组

　　9.跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组

　　10.单膝跪姿拉伸：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

　　要求：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

　　锻炼功能：发展下肢柔韧素质

　　11.仰撑：4-5组，每组45秒，组间歇45秒

　　要求：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。

　　锻炼功能：发展核心和下肢力量。

　　12.排球：原地垫球3分钟/组X3组

　　13.俯撑交替跑：2-4组，每组25次，组间歇30秒到1分钟。

　　要求：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。

　　锻炼功能：发展腹肌力量，提高心肺功能。

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