2021年中考体育满分训练方法:中长跑

　　中考网整理了关于2021年中考体育满分训练方法:中长跑，希望对同学们有所帮助，仅供参考。

　　速度和专项能力练习

　　准备活动：

　　平时慢跑1000米(男)/800米(女)，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。

　　速度练习:

　　30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。

　　小力量、一般耐力练习

　　准备活动：

　　慢跑1500-2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。

　　持续练习:

　　拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。

　　多项身体素质练习

　　小步跑：

　　是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。

　　摆臂练习:

　　眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。

　　起跑练习:

　　起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。

　　韧带练习:

　　在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。

　　长跑训练中的注意事项及考试技巧

　　1、三步一呼，三步一吸

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意

　　嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

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