2021年中考体育满分训练方法:仰卧起坐

　　中考网整理了关于2021年中考体育满分训练方法:仰卧起坐，希望对同学们有所帮助，仅供参考。

　　01 动作做法

　　在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头;然后还原成仰卧。如此连续进行。

　　02 注意事项

　　练习时可由慢速到快速训练。

　　03 常见要求

　　在规定时间内完成，两手禁止抱头，利用腹直肌完成动作。

　　04 易犯错误

　　(1)两脚脱离器材;

　　(2)两肘没有触碰膝盖;

　　(3)还原仰卧不充分。

　　05 居家训练方法

　　根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。

　　无法完成仰卧起坐动作者：

　　(1) 仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。

　　(2)仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖(根据自己能力两手可越过膝盖)然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。

　　(3) 在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭(注意只用腹直肌发力)，每天3组。

　　可以完成一个以上仰卧起坐动作者：

　　80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。

　　06 运动伤害预防

　　充分做准备活动，防止运动过度。

　　07 营养保障

　　运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。

　　08 恢复小妙招

　　俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。

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