2022年中考体育训练方法：一分钟仰卧起坐 (2)

　　第二阶段练习

　　第二阶段：以下练习方法针对有一定基础，但力量和速度欠缺的同学。每周坚持三次。

　　练习方法5：

　　仰卧起坐。仰卧于垫子、床上（或专用器械上），两腿屈膝稍分开，大小腿屈约成90度，两手指交叉紧贴于脑后（建议两手指触碰耳后）。另一人压住两踝关节处或用脚背勾住专用器械（不得借用外力）。在不计时间的情况下，每组做30次，完成三组。练习时要注意不能低头，下巴微微上扬，防止颈部受伤。体会身体躺下时反作用力马上抬起躯干。

　　练习方法6：

　　背曲起。俯卧垫子或床上，双臂前伸或屈臂双手贴耳，同伴协助压住踝关节，练习者背后仰，成背曲起姿势。每组10次，完成三组。

　　练习方法7：

　　仰卧举腿。仰卧于垫子、床上，练习者手扶（抓）住固定物，举腿（不可弯曲）至45度，慢慢放下，反复练习15次，完成三组。

　　练习方法8：

　　仰卧两头起。仰卧垫子或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的动作。连续10次，完成三组。

　　同学们，如果你能熟练完成第二阶段的练习，相信你的腰腹力量有了很大的提升，欢迎来到第三阶段的练习。

　　第三阶段练习

　　第三阶段：针对冲刺满分的同学。每周坚持三次。

　　同学们，当你们在第二阶段能够熟练并轻松的完成老师安排的任务时，你基本上就能够达到满分了。你在做仰卧起坐时，一口气可能达到100次，就是在一分钟内做的时候，速度不够快。没关系，跟着丁老师继续练习。

　　练习方法9:

　　30秒计时赛。此练习目的是提高你的快速能力。

　　你的目标是在30秒时间内完成并超过40次。练习时要注意技术要领，切不可低头，双手拼命的压颈部，这样容易伤害到你的颈椎。侧重体会倒体时快速抬起躯干。完成三组，组间休息5分钟，并放松按摩一下腹部和腰部。

　　练习方法10：

　　1分钟计时赛。此练习目的是为了检测你的成绩，相信你已经能够达到满分了。

　　为了巩固和提高，你可以在第三阶段训练时，增加方法6方法7和方法8的训练，并逐步增加每组练习的次数。

　　加油！成功属于努力的你！

　　易犯错误与纠正方法

　　易犯错误：

　　1. 仰卧倒体时两肩胛（背）未触垫子。

　　2. 起坐时两肘未触碰或超过膝关节。

　　纠正方法：

　　练习时强调动作到位。

　　考试建议

　　1. 做好准备活动，轻装上阵，让自己保持兴奋的状态。

　　2. 听信号完成考试。

　　3. 测试时注意裁判员的提示，遇到犯规情况及时纠正。

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