2022年中考体育训练方法：坐位体前屈(2)

　　（三）腰腹部练习法

　　（1）跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。

　　（2）体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

　　（四）背部、肩部练习法

　　（1）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3~5组。

　　（2）背向引肩：背对肋木站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

　　二、坐位练习方法

　　（1）先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。可以有节奏地进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。

　　（2）同伴或教练员可利用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是

　　重点施力部位。

　　（3）跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

　　（4）坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触，动作幅度尽量大。坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

　　三、注意事项及技巧

　　（1）考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后身体前屈，两臂向前推动游标时两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动标，不得突然发力，向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就会记录下成绩。

　　（2）将腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。

　　（3）在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

 

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